Bağışıklık Sistemi ve Sağlıklı Beslenme İçin Yiyecek Tavsiyeleri

“Covid 19” salgınına bağlı olarak şu günlerde hepimiz tamamen evlerimizde kendi ...

“Covid 19” salgınına bağlı olarak şu günlerde hepimiz tamamen evlerimizde kendi hazırladığımız yemeklerle besleniyoruz ve daha sağlıklı beslenmeye dikkat ediyoruz.

Peki basitçe daha sağlıklı nasıl beslenebiliriz? Günlük tükettiğimiz gıdaları daha sağlıklı hale getirmek için neler yapabiliriz? Bağışıklık sistemimizi nasıl destekleyebiliriz?

Öncelikle sağlıklı besinleri nasıl tanımlıyoruz ve neden sağlıklı kabul ediyoruz bir bakalım.

“Fito” Besinler

Gerçek besinlerin aksine Fito besinler yaşamı sürdürmek için gerekli değildir ama sağlığın kötüleşmesi ve hastalıkların oluşumu engellemeye aktif olarak yardım ettiklerine inanılır. Özellikle kanser, kalp hastalıkları, diyabet ve yüksek tansiyonu önlemek ve/veya tedavi etmek ile bağlantılıdırlar (1).

Antioksidanlar

Antioksidanlar, vücutta serbest radikaller (serbest radikaller oluştuktan sonra zincir reaksiyonlar başlar ve bu reaksiyonlar hücre zarına zarar verebilir. Böylece hücreye herhangi bir madde kontrolsüzce girip çıkabilir) yüzünde meydana gelen oksidasyon hasarının oranını yavaşlatan, güçlü koruyucu kimyasal bileşenlerdir. Serbest radikaller kirlenme, güneş ışığı, sigara, bazı yiyecekler, stres ve soluk alma gibi normal metabolizma işlemlerinden dolayı vücudumuzda oluşan dengesiz oksijen molekülleridir. Serbest radikaller sağlıklı molekülleri dengesizleştirerek, damar sertliği, hızlı yaşlanma ve kanser gibi hastalıklarla sonuçlanan hücresel yıkım zincir reaksiyonuna ve DNA bozulmasına yol açar (1).

Çiğ taze meyve ve sebzeler, taze ve kuru baharatlar, çoğu bakliyat iyi antioksidan kaynaklarıdır. Diğerleri taze otlar, aromatik bitkiler, zeytinyağını, gibi yiyeceklerdir.

Antioksidan değeri yüksek “fito” besinler

Antioksidan zengini yiyecekler yemek, hücresel hasar sonucunda ortaya çıkan hastalıkları yavaşlatarak, önleyerek ve hatta tersine çevirerek kötü sağlığı önlemeye yardımcı olur. Mesela kanser hücreleri temelde serbest radikaller tarafından DNA zararına uğramış olan normal hücrelerdir. Antioksidanlar serbest radikalleri durdurduğundan ve DNA zararını azalttığından dolayı, kansere karşı en önemli savunmadır (2).

Antioksidan Değeri Yüksek Yiyecekler:

Kuru erik, Nar, Kuru üzüm, Yaban mersini, Böğürtlen, Sarımsak, Kıvırcık marul, Lahana, Çilek, Ispanak, Ahududu, Bürüksel lahanası, Erik, Brokoli, kırmızı pancar, Portakal, Kırmızı üzüm, Kırmızıbiber, Kiraz, Kivi.

Bununla beraber Taze ve kuru baharatlar olarak, Biberiye, Zerdeçal, Kekik, Karabiber, Kimyon, Kakule, Safran, Karanfil, Zencefil gibi birçok baharat (2).

Antioksidan değeri yükseksek besinlerin günlük yiyeceklerde kullanılması

Meyveleri yemeklerden önce veya yemek aralarında tüketmek, alınan besin değeri ve faydalı içeriklerinden en iyi şekilde yararlanmamızı sağlar.

Taze yeşillikler, kullanımdan hemen önce doğranıp hazırlanarak yemeğe eklenmelidir. Bu bitkiler yemeklerde lezzet açısından çeşitlilik sağlar ve yüksek oranda C vitamini ve mineral içerir (2).

Hindistan tıbbında büyük bir öneme sahip olan zerdeçalın; nezle, karaciğer rahatsızlıkları, öksürük, sinüzit, romatizma, tedavisinde kullanıldığı belirtilmiştir (3). Kakule özellikle solunum yolu enfeksiyonlarına karşı çok kuvvetli bir baharattır. Karanfil, zerdeçal, kakule, zencefil, tarçın, gibi baharatları pilavlara pişirme esnasında bolca ekleyerek bu baharatların antioksidan etkilerinden yararlanabiliriz ve yemeğimizi daha lezzetli hale getirebiliriz.

Özellikle mercimek çorbasında bolca zerdeçal ve kimyon kullanabilirsiniz.

Kekik, biberiye, mercanköşk gibi taze baharatlardan, ülkemizde yaygın olarak kullanılan türlerinin ortak özelliği uçucu yağ içermeleri ve antiseptik ve antibiyotik özelliklere sahip olmalarıdır (4). Et ve tavuk pişirilirken bolca biberiye ve kekik yaprağı ile pişirilebilir. Fırın patates veya fırında sebzeler yapıyorsanız zeytin yağı ile ince kıyılmış biberiye ve kekik hem çok sağlıklı hem de lezzetli bir tercih olacaktır.

Pilavlarınızın her çeşidine badem, kuru üzüm, fıstık gibi kuruyemişlerin yanı sıra, taze zencefil, kuru soğan, sarımsak ve zerdeçal bibi baharatları da eklemenizi tavsiye ederim.

Eğer evde ekmek yapıyorsanız, özellikle, haşhaş, susam, kimyon tohumu, çörekotu gibi kolayca bulunabilen hem sağlıklı hem de oldukça ucuz tohumları ekleyerek, besin ve antioksidan değerini oldukça arttırmanız mümkündür.

Yazarlar:

Öğr. Gör. Cem AYDOĞDU (Kapadokya Meslek Yüksekokulu Aşçılık Programı)
Öğr. Gör. Melih İÇİGEN (Kapadokya Meslek Yüksekokulu Aşçılık Programı)
Arş. Gör. Mustafa Kadir ESEN (Uygulamalı Bilimler Yüksekokulu-Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü)
Öğr. Gör. Dorukan BOYACI (Kapadokya Meslek Yüksekokulu Aşçılık Programı)

Kaynaklar:

(1) Bradley, Y., & Bradley, A. (2002). Gelecek yiyeceklerde. İnkılâp Yayınları

(2) Kutay, A. (2007). 100 Sağlıklı Yiyecek. Medya İlk Yayınları.

(3) Çoban, Ö. E., & Patır, B. (2010). Antioksidan etkili bazı bitki ve baharatların gıdalarda kullanımı. Gıda Teknolojileri Elektronik Dergisi, 5(2), 7-19.

(4) Gürsoy, O. V., & Gürsoy, U. K. (2004). Anadolu’da diş ve dişeti ile ilgili hastalıkların tedavisinde halk arasında yaygın olarak kullanılan bitkiler, kullanım şekilleri ve bitkisel özellikleri. Cumhuriyet Üniversitesi Diş Hekimliği Fakültesi Dergisi, 7(1), 63-67.