Madem evden çıkamıyoruz biz de fiziksel aktivitemizi evde hem de eğlenerek yapar...
Ebeveynlere özel birkaç egzersiz: Bu hareketleri haftada 3 gün, gün aşırı ve minimum 30 dk. Yapmanızı istiyorum. Her bir egzersizi 30 saniye yapın. Sonraki egzersize geçmeden önce 30 saniye bekleyin. Bu döngüyü toplamda 5 kez tekrarlayın ve ilerledikçe set sayılarını da arttırın. Egzersizlere başlamadan önce küçük ısınma hareketleriyle başlıyoruz. Örneğin; 1 dk. İp atlama gibi ya da 30sn. diz çekmek….
1. Zumba-Dans: Hareketli müzikler eşliğinde en az 30 dk yapmalısınız.
2. Yoga: Solunum ve kas egzersizleri içerir. Detaylı bir internet taraması veya profesyonel yardım almanız gerekebilir.
3. Pilates: Sırasıyla yüzüstü ve sırtüstü pozisyonda topun üzerine uzanın ve geriye/öne kalkıp uzanın. Detaylı bir internet taraması veya profesyonel yardım almanız gerekebilir.
4. Şınav: Tüm vücudu kuvvetlendirmeye yönelik yapılır. Günde 3 kere 8-12 tekrar yapılmalıdır.
5. Plank: Tüm vücudu kuvvetlendirmeye yöneliktir. Şınava ek olarak dayanıklılığı da arttırabilir. Pozisonda durup 30 sn (sonra arttırılabilir) beklenmelidir. Ellerinizi düz bir şekilde zemine koyun, omzunuzdan daha geniş bir şekilde açın, parmaklarınızı ayırın ve yüzünüzü ileriye doğru dönün. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Vücudunuzu kollarınız ile aşağı ve yukarı doğru itin. Başınız vücudunuzun diğer bölümleri ile aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin, kollarınızı açarak başlangıç pozisyonuna dönün. Harekete yeniden başlayın. Egzersiz boyunca vücudunuzu düz, karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutun. Aşağı inerken hareketi yavaşça kontrol edin.
6. Crunch Kicks
Sandalyenin ucuna doğru oturun ve kollarından tutun. Dik durun ve kendinizi hafif geriye doğru verin. Bacaklarınızı dümdüz uzatın. Ardından karnınıza doğru çekip indirin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca tekrar edin.
7. Hamstring Extensions Shoulder Press
Sandalyede dik bir şekilde oturun, omuzlar rahat karın sıkı olsun. Dirsekler kırık bir şekilde vücudun iki yanında dursun. Sağ ayağınızı yere paralel olacak şekilde uzatın ve aynı anda ellerinizi yukarı doğru itin. İsterseniz elinize ağırlık olarak su şişesi gibi bir şey de alabilirsiniz. Ayağınızı ve ellinizi aynı anda aşağıya indirin. Ardından sağ ayağınızı kaldırın ve aynı anda ellerinizi havaya doğru itin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca yönleri değiştirerek yapın.
8. Chair Squat
Sandalyenin önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde dursun. Karın sıkı bir şekilde, sandalyeye oturacak kadar kalçanızı alçaltın ama oturmayın. Eğildiğinizde dizlerinizin hızası parmak ucunuzu geçmesin. Sonra ayağa kalkın ve tekrar eğilin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca tekrar edin. Tüm egzersiz boyunca kalçanıza odaklanın ve eğilip kalkarken sıkın.
9. Side Leg Lift
Bir duvarın önüne ya da tutunabileceğiniz bir yerin yakınına geçin. İsterseniz ellerinizi belinize koyup tutunmadan da yapabilirsiniz. Ayağınızı fleksiyonda yani parmak ucunuz yukarı bakacak şekilde tutarak, bacağınızı yana doğru kaldırın. 30 saniye boyunca hareketi tek bacakta yapın.
10. Standing Inner Thigh Crossover Lift
Bu hareketi bir önceki hareketle birleştirerek yapabilirsiniz. Bu sefer bacağınızı yana paralel olarak değil vücudunuzu çaprazlayacak şekilde havaya kaldırın. Tüm hareketi 30 saniye boyunca yapın.
11. Back Leg Raise
Dinlenmeden aynı bacakla devam edin. Dik durmaya devam, karın sıkı. Ayağınız yine fleksiyonda, bu sefer bacağınızı geriye doğru kaldırın. En üst nokta 1 saniye bekleyip, indirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Şimdi bu 3 bacak egzersizini, diğer bacakta dinlenmeden tekrarlayın. Arka arkaya yapacağınız bu üç bacak egzersizi, masa başında oturmaktan gerilmiş bacaklarınızı rahatlatacaktır.
12. Russian Twist
Sandalyenin ucunda dik bir şekilde oturun. Gövdenizi hafif geriye alın. Ayaklar yerde, sandalyeniz sabitse ayakları yerden kaldırıp, üst üste de koyabilirsiniz. Ellerinizi önde birleştirip, gövdenizi önce sağa sonra sola döndürün. Hareketi yaparken dirseğinizi sandalyenin koluna değdirmeye çalışın, ama gövdenizin dik pozisyonunu bozmadan. Hareketi 30 saniye boyunca yapın.
13. Oblique Crunch
Sandalyenin ucunda dik bir şekilde oturun. Gövdenizi hafif geriye alın. Sandalyenin kollarından tutabilirsiniz. Ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınız düz ve hafif sağa dönük olsun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin. Sağ tarafı 20 saniye yapıp, mola vermeden sol tarafa geçin ve 20 saniye devam edin.
14. Oblique Twist
Sandalyede dik bir şekilde oturun. Ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık olsun. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırık olacak şekilde yukarı kaldırın ve yerle paralel olsun. Gövdenizi sağa ve sola doğru çevirin. Tüm hareket boyunca karnınız sıkı olsun. 30 saniye boyunca hareketi yapın.
15. Seated Db Lateral Raise
Dambılları kaldırırken avuçlarınız tepe noktada yere dönük olsun; ağırlıklar omuz üzerine geçmesin.
16. Underhand Grip Ez-Bar Front Raise
Barı kaldırırken göğüsle birlikte omzu da kasın. Böylece daha çok kas gerilecektir.
17. Wide-Grip Bb Row
Barı üst göğüs seviyesine kaldırın. Tepe noktada dirsekler genişçe dışa açılmış ve ellerden yüksekte olsun.
18. Cable High Rope Pull
Hareketin başında omuzları gevşetip öne gelerek hedeflenen tüm kasları tam esneme altına alın. Dirseklerin yanlara açılmasına izin verirken halatı üst göğse doğru içten çekin. Sıkma kısmını 1-2 saniye uzatmak için kablonun aralıksız gerilim özelliğinden yararlanın.
19. İp Atlamak
Çok az egzersiz atlama ipi gibi kalori yakar. Ortalama bir tempoda bile 3 ila 10 dakikalık bir atlama seansı yaklaşık olarak 15 kalori yakmanızı sağlar. Bu da yarım saat içinde 450 kaloriye veda ettiğiniz anlamına gelir. Yine de ip atlamanın tek farklılığı kalori yakması değildir. İp egzersizleri size çeviklik ve hız katar, kemiklerinizi sağlamlaştırır. İp atlamak, özellikle alt bacak kaslarının esnekliğini arttırabilir ve bu da alt bacak yaralanmaları riskini azaltır.
19. Direnç Bandı
Direnç bantları özellikle gezgin sporcular ve evde egzersiz yapmak isteyenler için mükemmel ekipmanlardır. Bu basit egzersiz araçları çok yönlüdür, kullanımları rahattır, güvenlidir ve çok çeşitli egzersiz imkanı sunarlar. Direnç bandı egzersizlerinin avantajları hakkında ne kadar bilgi sahibi olursanız, onları antrenman rutininize eklemek için o kadar motive olursunuz. Farklı sertliklerde üretilen direnç ve esneme bantları, her yaş veya fitness seviyesindeki insanlar için uygun bir seçenektir. Direnç bandı egzersizleri şaşırtıcı derecede etkilidir ve geleneksel serbest ağırlıklara göre birçok fayda sağlar. Gücünüzü arttırır, esneklik sağlar, spor yaralanmalara iyi gelir, kemik ve eklem sağlığına pozitif etkileri vardır.
20. SANDALYE
Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın ve kalçalarınızı yere paralel olarak hizalayın. Bacaklarınızı kırın ve sandalye pozisyonunda 1 dakika boyunca kalmaya çalışın. Egzersiz boyunca sırtınızın duvara yaslanmış ve düz olması gerektiğinden karın kaslarınızı sıkın. Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için, bir bacağınızı diğer bacağınız üzerine atarak her bacağınız için 30 saniye boyunca egzersizi tekrarlayın.
21. TRİSEPSLER
Yüzünüzü duvara dönün, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi omuz yüksekliğinde kaldırın (egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız ellerinizi biraz indirebilirsiniz). Ön kollarınız duvara değene kadar kollarınızı bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz boyunca bu hareketi tekrarlayın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
22. CRUNCHS TWİST
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün. Ellerinizi kulak seviyesine getirin, sonra yavaşça, sallanmadan, göğsünüzü kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.Gözlerinizi uzak, hareketsiz bir noktaya sabitleyin. Kafanızı ellerinizle çekmeyin.
23. TEK YÖNLÜ SUMO SQUAT
Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın, ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Ayaklarınız hafifçe dışarıya dönük olmalı. Karşıya bakın ve sağ bacağınızı bükün (sol bacağınız açık kalsın), göğsünüzü düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün, egzersizi diğer yönde tekrarlayın (sol bacak bükülü, sağ bacak açık). Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göbeğinizi içeri çekin. Diz kapaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin.
Öğr. Gör. Gamze Güney & Öğr. Gör. Kadirhan Doğan