Madem evden çıkamıyoruz biz de fiziksel aktivitemizi evde hem de eğlenerek yapar...
Küresel bir pandemi (salgın) olan Covid-19 (Koronavirüs) nedeniyle eğitim-öğretime ara verildi. Öğrenciler bu aradan yararlanarak eksikliklerini giderebilir, ödevlerini yapabilir ve bu arayı kısa da olsa bir dinlenme süreci olarak değerlendirebilir. Evde geçirilen sürenin uzaması öğrencileri fiziksel aktiviteden geri bırakabilir. Fiziksel aktivite çocuğun sosyalleşmesi, bedenini tanıması, bedenen olduğu kadar zihnen ve ruhsal olarak da sağlıklı büyümesi için gerekliliktir. Biz bu yazımızda ebeveynlerin çocuklarıyla sıkılmadan, eğlenerek uygulayabilecekleri bazı egzersiz/oyunlara değineceğiz.
Öğr. Gör. Gamze Güney & Öğr. Gör. Kadirhan Doğan
1. Evde yapılabilecek en eğlenceli egzersiz/oyun çeşitlerinden biri hayvanları taklit etmektir.
a. Küçük kağıtlara çeşitli hayvan isimleri yazılır.
b. Sırayla rastgele bir kağıt seçilir.
c. 1-2 dk süresince seçilen hayvanın hareketleri yapılır. Örneğin; at gibi koşma, ayı yürüyüşü, vs.
2. İp atlama
a. Varsa atlama ipi, yoksa çarşaf ile 50’ye (veya 100’e) kadar ilk atlayan kazanır.
b. Ebeveynler ipin uçlarını tutar ve ipi çevirir. Çocuk da atlar. En az 20 atlama yapılmalıdır. Sırasıyla atlayan kişi değişir.
3. Swiss Ball (pilates topu) ile denge ve kuvvetlendirme egzersizleri. Neredeyse her evde bulunan pilates topları çok fonksiyoneldir. Evinizde pilates topunuz varsa bu egzersizleri deneyebilirsiniz
a. Top üzerinde önce gözler açık, sonra gözler kapalı oturma. En az 5’er dk oturulmalıdır.
b. Top üzerinde otururken önce gözler açık, sonra gözler kapalı zıplama. En az 5’er dk oturulmalıdır.
c. Duvarda top kaydırma. Yüzünüz duvara dönük şekilde durun. Pilates topunu aşağıdan yukarı kolunuzun yettiğince yukarı kaldırın, sonra yavaşça tekrar aşağı indirin. 8-12 tekrar yaparak tüm vücut kaslarını kuvvetlendirebilirsiniz.
4. Karo/fayans kullanarak seksek oynama
5. Tek ayak denge egzersizleri: Önce gözler açık, sonra gözler kapalı yapılmalıdır. Uzun süre dayanan kazanır.
6. Yürüme ve koşma egzersizleri
a. Normale yakın yürüme ve koşma
Gerçekten yürüme ve koşma yapılabilir veya yerinde sayarak yürüme ve koşma taklit edilebilir.
b. Asker gibi yürüme
Kalça ve diz eklemleri olabildiğince bükülerek yapılmalıdır
c. Hanım hanımcık yürüme
Minik ve hızlı adımlar atılmalıdır.
7. Amuda Kalkmak
Başı kalp seviyesinin altına getirmenin rahatlatıcı etkisini yüzyıllar önce keşfetmiş olan Yogiler bu gücü hala kullanmaya devam etmektedirler. Çocuğun ayak parmaklarına dokunmak için eğilmesi, koltuktan aşağı baş üstü sarkması, duvardan ve sizden destek alarak baş üstü durması vücudun strese karşı gelmesini kolaylaştırır.
8. Dans Etmek/ Şarkı Söylemek
Çocuğunuzun sevdiği bir şarkı açın ve beraber dans edin. Aynı zamanda yüksek sesle şarkıya eşlik etmeyi de unutmayın.
9. Sallanan Sandalyede Sallanmak
Sallanan bir sandalyede tüm vücudu gevşeterek sallanmak bile insana iyi gelebilir. Çocuğunuzun sallanan sandalyede sallanarak strese neden olan duygu ve düşüncelerden uzaklaşmasını sağlayın.
10. Müzik Dinlemek
Müziğin ruh hali, uyku, stres ve endişe üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Rahatlatıcı fon müzikler, klasik müzikler dinlemek çocuğunuzun sakinleşmesine katkı sağlayabilir.
11. Duvarı İtmek
Bu teknik çocuğun dışarıya çıkmadan ve hatta odadan ayrılmadan stres hormonlarından kurtulmasını sağlayabilir. Çocuğunuzun duvarı 10 saniye boyunca 3 kez itmesini sağlayın. Bu işlem çocuğun rahatlayarak kendisini iyi hissetmesini sağlar.
12. Gülme Egzersizi
Birbirinizi güldürme oyunu oynayın. Komik suratlar yapın, resimler çizin, bir fıkra anlatın… Sırayla birbirinizi güldürmeye çalışın. Gülmek hem serotonin hormonunun salgılanmasını sağlayarak bizi mutlu eder, hem de karın kaslarımızı güçlendirir.
13. Öne ve Arkaya Takla
Çocuğun öne ve arkaya yuvarlanmak hareketi yapmasıdır.
14. Baloncuk Yapmak
Baloncuk köpüğüne üflemek ve havalanan baloncukları izlemek çocuğu sakinleştirebilir.
15. Mum Üflemek
Bir mum yakın ve çocuğunuzun biraz uzağına bırakın. Üfleyerek mumu söndürmesini isteyin. Böylece çocuğunuz derin nefesler alıp vererek rahatlayacaktır.
16. Rüzgâr Gülü Üflemek
Çocuk çarkı döndürmek için yavaş ve sakin bir şekilde üflemeye odaklanır. Çarkın hızını ayarlamak için nefesini kontrol etmesi de önemlidir.
17. Küvet İçi Su Egzersizleri
Küvetin içini su ile doldurup, çocuğunuza su içerisinde bacak ve kol hareketleri yaptırabilirsiniz.
18. Masaj Yapmak
Çocuğunuzun sırtına, omzuna ve boynuna hafif bir masaj yapmak sinirlerinin gevşemesini sağlar. Vücudun rahatlaması çocuğu sakinleştirir.
19. Ayak Masajı Yapmak
Çocuğa ayak masajı yapmak kan dolaşımını iyileştirmenin yanında ayak altında yer alan ve stresi hafifleten kasların da gevşemesini sağlar.
göbeğinizi içeri çekin. Diz kapaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin.
KAYNAKLAR
Baltacı G. Çocuk ve spor. T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı 2008.
Bülbül S. Exercise in the treatment of childhood obesity. Turk Pediatri Ars 2020; 55(1): 2-10
Gemalmaz A, Aksoy U. Çocuk ve adölesanlarda egzersiz.
Kurdak H, editör. Aile Hekimliğinde Egzersiz. Türkiye Klinikleri 2020; (1): 47-50.
Orhan R. Çocuk gelişiminde fiziksel aktivite ve sporun önemi. Kırıkkale Üniversitesi Sosyal Bilimler Dergisi 2019; 9(1): 157-176