Küresel çapta oldukça zor günlerden geçtiğimiz bu dönemde, tüm dünyayı etkilemek...
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DESTEKLEYİCİ BESLENME ÖNERİLERİ
Küresel çapta oldukça zor günlerden geçtiğimiz bu dönemde, tüm dünyayı etkilemekte olan ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından “pandemi” ilan edilen COVID-19 enfeksiyonundan korunmanın en önemli yollarından biri de bağışıklık sistemini güçlendiren besin / besin öğelerini tüketmektir. Bu kapsamda, özellikle immün sistemi güçlendirmek ve hastalıklardan korunmak adına antioksidan, fonksiyonel ve nutrasötik besin / besin öğesi tüketimine özen göstermek bağışıklık sistemini güçlendirmek için atılabilecek önemli adımlardan biridir. Bu bilgiler doğrultusunda, antioksidan özellikleri ile öne çıkan vitamin ve minerallerden yararlanılması gerektiği sonucuna varılmaktadır.
Antioksidan özelliği ile beslenmemizde muhakkak yer vermemiz gerek mineraller;
Demir
Bağışıklığın düzenlenmesinde oldukça önemli rollere sahip olması nedeniyle antioksidan etkisi öne çıkan minerallerden biri olan demir, yeterli ve dengeli beslenme ile bireysel ihtiyaç doğrultusunda alınmalıdır.
Kırmızı et, organ etleri, yeşil mercimek, pekmez ve yumurta demir bakımından zengin besinsel kaynaklardır.
Besinler ile alınan demirden en yüksek düzeyde faydalanabilmek için demir içeren besinler C vitamini içeren besinler (portakal, mandalina gibi) ile birlikte tüketilmeli ve çay, kahve, çikolata ve kakao gibi besinler demir içeren besinlerin tüketiminden en az 45 dakika sonra tüketilmelidir. Türk halkında yaygın olan çay içme alışkanlığı göz önünde bulundurulduğunda, özellikle bu hususa dikkat edilmesi, demirin vücutta biyoyararlanımını arttıracaktır.
Çinko
Demirden sonra vücutta en çok bulunan mineral olan çinko, birçok antioksidan enzimin yapısında yer alması sebebi ile bağışıklık sisteminin çalışması için elzemdir. Çinkonun bağışıklık üzerindeki etkilerini inceleyen birçok çalışma, plazma çinko düzeyinde artış ile inflamatuvar belirteçler arasında düşüş saptamıştır.
Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, sert kabuklu meyveler, kabak çekirdeği ve pekmez çinko bakımından zengin besinsel kaynaklardır.
Selenyum
İnsan vücudu için elzem iz element olan selenyum, oldukça önemli antioksidan işlevlere sahip birçok enzimin yapısında yer almaktadır. Deniz ürünleri, selenyum açısından zengin kaynaklardır.
Antioksidan özelliği öne çıkan vitaminler;
A Vitamini
Oksidatif hasara karşı vücut hücrelerini koruyan A vitamini, en güçlü antioksidanlardan biridir. Karaciğer, böbrek, yumurta sarısı, sarı ve yeşil yapraklı sebzeler, sarı ve turuncu meyveler A vitamini bakımından zengin besinsel kaynaklardır.
C Vitamini
Önemli bir bağışıklık sistemi bariyeri olan C vitamini, vücudumuzda demir başta olmak üzere kalsiyum, tiamin, riboflavin, folik asit, pantotenik asit, A ve E vitaminin biyoyararlanımını arttırır. Aynı zamanda vücudu enfeksiyonlardan ve bakteri toksinlerinden korur. Yeşil yapraklı sebzeler, kivi, çilek ve turunçgiller C vitamini açısından zengin besinsel kaynaklardır.
E Vitamini
E vitaminin antioksidan ve hücre membran bütünlüğünü sağlamadaki rolü, bağışıklık fonksiyonu için oldukça önemlidir. Buğday özü, tam tahıllar, sert kabuklu meyveler, bitkisel sıvı yağlar ve yeşil yapraklı sebzelerin E vitamini içeriği yüksektir.
Tüm bu bilgiler ve antioksidan vitamin - minerallerin yer aldığı besin grupları bir arada değerlendirildiğinde; bağışıklık sistemini güçlendirmek için beslenme düzeninde dikkat edilmesi gerekenler;
- Günlük 3-5 porsiyon meyve tüketmeye gayret edin.
- Haftada 1-2 kez balık tüketmeye çalışın.
- Sebze yemeklerine ve mevsim salatalarına sofranızda sıklıkla yer verin.
- Yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdaları tüketmeye özen gösterin.
- Fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi sert kabuklu meyvelerden yararlanın.
- Haftada en az 2-3 gün kurubaklagil tüketmeye gayret edin.
- Kızartmalardan, basit şeker içeren besinlerden, vitamin – mineral değeri olmayan boş kalori kaynaklarından (abur cuburlar, şekerlemeler, fast-food gıdalar gibi) uzak durun.
- Günlük sıvı alımınıza özen gösterin. Bu noktada, çay ve kahvenin sıvı alımına katkıda bulunmadığına dikkat edin. Sıvı alımınızı; su, taze sıkılmış meyve suyu ve maden suyu iyi karşılayabileceğinizi unutmayın.
- Tüketmenize engel oluşturacak herhangi bir durum yok ise antioksidan içeriği yüksek bitki çaylarını tercih edin.
- Türk mutfağında önemli yere sahip olan soğan ve sarımsağı yemeklerinizde kullanmaya gayret edin.
- Tam buğday ekmeği, bulgur ve yulaf gibi işlenmemiş tam tahıllı ürünleri tercih edin şeklinde sıralanabilir.
Tam tahıllı ürünlerden bulguru kullanarak kısır, yulaf, meyve (hurma) ve yağlı tohumları (ceviz, badem vb.) bir arada kullanarak yulaflı kurabiye; probiyotik özellikteki yoğurt ve meyveleri birleştirerek doğal meyveli yoğurt; tahin ve pekmezi karıştırarak kahvaltılarda tüketilebilecek sağlıklı bir tatlı; taze meyvelerden oluşan bir meyve tabağı vb. gibi tarifeleri deneyerek antioksidan tüketiminize katkıda bulunabilirsiniz.
Yeterli ve dengeli beslenme bir bütündür. Beslenmenizin size özel olmasına (yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, gebelik, emziklik, hastalık durumu vb.) dikkat edin. Bağışıklık sisteminizi güçlendirin, sağlığınızı koruyun.
Sağlıkla kalın…
Uzm. Dyt. Arş. Gör. Hürmet KÜÇÜKKATIRCI